5 Gründe für Schmerzen im Handgelenk beim Bankdrücken (wie du sie beheben kannst)

Das Bankdrücken ist eine der besten Kraftübungen, die du machen kannst. 

In meiner Laufbahn als Sportler war das Bankdrücken für viele meiner Freunde die bevorzugte Übung. 

Trotzdem berichteten einige, dass sie beim Bankdrücken Schmerzen im Handgelenk hatten.  

Das Bankdrücken kann zwar sehr effektiv sein, wenn es richtig ausgeführt wird, aber es kann auch schädlich sein, wenn die richtige Technik nicht befolgt wird.  

In diesem Beitrag gehen wir darauf ein, warum du beim Bankdrücken Schmerzen im Handgelenk bekommst und wie du sie beheben kannst. 

Die 5 häufigsten Gründe für Handgelenksschmerzen beim Bankdrücken sind: 

• Wenn du die Stange an der Basis deiner Finger hältst, anstatt sie weiter unten auf der Handfläche zu halten
• Du greifst die Stange nur mit wenigen Fingern oder verwendest einen Griff ohne Daumen
• Deine Handgelenke sind zu weit nach hinten gebeugt, wenn du die Hantel greifst.
• Du greifst die Hantelstange zu weit
• Du verwendest ein Gewicht, das für deine Handgelenksstärke einfach zu schwer ist.

Für jeden dieser Gründe biete ich Lösungen an, damit du auf dem besten Weg bist, beim Bankdrücken schmerzfreie Handgelenke zu haben. 

Lass uns zunächst die grundlegenden Bewegungen des Handgelenks besprechen und wie es beim Bankdrücken funktioniert.

Grundlegende Bewegungen des Handgelenks und wie es beim Bankdrücken funktioniert

Das Handgelenk dient als Bindeglied zwischen Unterarm und Hand und ist daher an vielen komplexen Alltagsbewegungen und Übungen beteiligt.

Die verschiedenen Bewegungsarten des Handgelenks sind Beugung, Streckung, Ulnarabweichung, Radialabweichung und Zirkumduktion. 

• Bei der Beugung ist dein Handgelenk mit den Fingerknöcheln zum Himmel gerichtet und zum Boden hingebogen.
• Streckung bedeutet, dass das Handgelenk mit den Knöcheln zum Himmel zeigt und nach hinten zum Ellbogen gebogen wird. 
• Ulnardeviation bedeutet, dass das Handgelenk in Richtung des kleinen Fingers abgewinkelt ist. 
• Radiale Abweichung bedeutet, dass das Handgelenk zur Daumenseite der Hand hin gebogen ist.
• Die Zirkumduktion ist die Aktion, die eine kreisförmige Bewegung des Handgelenks bewirkt.

Beim Bankdrücken befindet sich das Handgelenk in einer neutralen Position (nicht gebeugt oder gestreckt), während es mit den Unterarmen in einer Linie liegt, um die Kraft des Gewichts der Hantel angemessen zu übertragen. 

Jede übermäßige Beugung, Streckung oder Abweichung unter Belastung kann mit der Zeit zu Schmerzen im Handgelenk führen (mehr dazu später). 

Sehen wir uns an, wie das Handgelenk während des Bankdrückens funktioniert.

Technik des Bankdrückens und das Handgelenk

Als Erstes solltest du sicherstellen, dass du einen Spotter hast, der das Auf- und Absetzen der Hantel für dich sicher macht. 

Wenn du alleine schweres Bankdrücken machst, solltest du es immer in einem Power Rack machen. Wenn du kein Power Rack hast, solltest du schwere Gewichte nicht alleine stemmen. 

Laut einer Studie des American College of Sports Medicine aus dem Jahr 2003 stehen mindestens 50 % der Todesfälle im Zusammenhang mit freien Gewichten im Zusammenhang mit dem Bankdrücken.  Sei nicht einer von ihnen!

Jetzt, wo du bereit für das Bankdrücken bist, werden wir die Übung in die folgenden Phasen unterteilen:

• Startposition
• Absenkphase
• Hebephase
• Endposition

Hier sind die Phasen im Detail: 

Startposition

• Lege dich auf die Bank, wobei deine Augen gerade nach oben schauen und deine Füße flach auf dem Boden stehen.
• Die Hantel sollte auf der Ferse deiner Handfläche (nicht in der Nähe der Finger) und direkt über deinem Unterarm (in einer Linie mit ihm) liegen, damit die Kraft, die über die Arme auf die Hantel übertragen wird, direkt zur Hantel geht und nicht über die Handgelenke geleitet wird. 
• Wickle alle Finger um die Stange, nachdem du sie korrekt auf den Handballen abgesetzt hast.
• Greife die Stange mit den Handgelenken direkt unter der Stange etwa schulterbreit (oder etwas breiter als schulterbreit) auseinander – über die Griffbreite sprechen wir später.
• Berühre deine Schulterblätter im Rücken zusammen

Absenkphase

• Löse die Hantel 
• Bewege die Hantel mit gesperrten Ellenbogen und Handgelenken nach außen, um die Hantel über deine Brust zu bringen.
• Senke die Hantel auf deine Brust
• Die Hantel berührt dein Brustbein (der Knochen in der Mitte deiner Brust, zwischen deinen Brustmuskeln) ein paar Zentimeter unterhalb deines Schlüsselbeins

Hebephase

• Berühre mit der Hantel die Brust und führe die Hantel dann mit geschlossenen Ellenbogen und Handgelenken wieder in die gleiche Position zurück

Endposition

• Bring die Hantel (mithilfe eines Spotters, wenn du einen hast) zurück in die Startposition

5 Gründe für Schmerzen im Handgelenk beim Bankdrücken

1. Wenn du die Hantel an den Fingern abstützt, anstatt sie tiefer auf die Handfläche zu legen

Wenn die Hantel zu hoch auf der Hand liegt, kann das zu Schmerzen im Handgelenk beim Bankdrücken führen.

Wenn die Hantel zu hoch auf der Hand liegt, kann das zu Schmerzen im Handgelenk beim Bankdrücken führen.

Deine Hand sollte eine Plattform für die Hantel sein, wenn du sie zur Brust und wieder nach oben absenken willst. 

Damit du deine Hand als Plattform nutzen kannst, darfst du die Stange nicht von oben greifen, da du dann dein Handgelenk zurückziehst (ausstreckst) und es sich nicht in einer neutralen Position befindet, die mit deinen Unterarmen ausgerichtet ist. 

Das hat zur Folge, dass die Kraft der Hantel nicht vollständig auf die Brust übertragen wird (das, was du beim Bankdrücken eigentlich trainierst), da ein Teil der Kraft in deine Handgelenke geht – das verursacht Schmerzen.

2. Du greifst die Hantel mit ein paar Fingern oder mit einem Griff ohne Daumen

In der Ausgangsposition solltest du die Stange mit allen Fingern umschließen, nachdem du sie korrekt auf den Handballen aufgesetzt hast. 

Außer bei der Kniebeuge gibt es beim Krafttraining mit freien Gewichten keinen daumenlosen Griff. Bei der Kniebeuge ist der Griff ohne Daumen, weil du dich selbst bewegst (nicht die Hantel). 

Beim Bankdrücken hilft die ganze Hand (einschließlich des Daumens), die Hantel zu sichern, nicht nur aus Sicherheitsgründen, damit die Hantel nicht auf dein Kinn/den Hals fällt, sondern auch, um effizienter zu heben.

Wenn du die Stange nicht mit der ganzen Hand greifst, kannst du dein Handgelenk nicht vollständig blockieren und deine Kraft nicht auf die Brust (der eigentliche Grund für das Bankdrücken) und die oberen Extremitäten (die dir helfen, dich effizient zu bewegen) übertragen.

3. Deine Handgelenke sind zu weit nach hinten gebeugt, wenn du die Hantel greifst

Wenn sich deine Handgelenke nicht in einer neutralen Position befinden, wird ein Teil der Kraft der Hantel ungleichmäßig über das Handgelenk verteilt, was Schmerzen verursachen kann.

4. Dein Griff ist zu weit auf der Stange

Die Griffweite ist bis zu einem gewissen Grad eine Frage der individuellen Präferenz, aber der beste Bewegungsumfang wird erreicht, wenn sich deine Unterarme in einer vertikalen Position befinden (schulterbreit oder etwas weiter als schulterbreit auseinander), wenn die Hantel auf der Brust liegt.

Bei einem breiteren Griff bewegt sich die Hantel nicht so weit und blockiert, bevor der Trizeps viel Arbeit geleistet hat, sodass die Brustmuskeln und die Deltamuskeln die meiste Arbeit leisten. 

5. Du verwendest ein zu schweres Gewicht

Wenn das Gewicht zu schwer ist, sind die Muskeln in deiner Hand und deinem Unterarm möglicherweise nicht stark genug, um die Position des Handgelenks zu stabilisieren, was zu Schmerzen führen kann.  

Mit der Zeit werden deine Hand- und Unterarmmuskeln stärker und stützen das Handgelenk, aber das braucht mehrere Wochen und Monate Bankdrücktraining, um sich zu entwickeln.

Diagnose des Handgelenks & Bankdrücken

Nachdem wir nun die Gründe für die Schmerzen im Handgelenk beim Bankdrücken besprochen haben, wollen wir uns nun den möglichen Diagnosen für das Handgelenk widmen, die Probleme verursachen können.

Vergiss nicht, einen Arzt zu konsultieren, um eine Diagnose für deine Handgelenksschmerzen zu erhalten, und dich nicht auf einen Artikel im Internet zu verlassen.

Hier sind die häufigsten Diagnosen für Handgelenksschmerzen im Zusammenhang mit dem Bankdrücken: 

1. Daumenseitige (radiale) Handgelenksschmerzen

• Daumenseitige Schmerzen können entweder auf der Handflächen- oder auf der Knöchelseite auftreten und können folgende Ursachen haben
• Karpometakarpal-Arthrose: Auch bekannt als CMC-Arthritis. Es handelt sich dabei um eine Arthrose an der Daumenbasis, die sich beim Greifen der Stange verschlimmern kann (schmerzhafter wird).
• Kahnbeinbruch: Dieser Bruch tritt häufig nach einer Verletzung auf (z. B. wenn du mit ausgestreckter Hand auf den Boden fällst, um dich abzustützen) und kann als Verstauchung des Handgelenks fehldiagnostiziert werden, weil bei vielen Menschen das Röntgenbild vorher normal ist. Ich erwähne das sogar im Zusammenhang mit dem Bankdrücken, da in der Literatur über einen Fall berichtet wurde, bei dem sich ein Mensch einen Kahnbeinbruch zuzog, nachdem sein Handgelenk in eine Beugung und radiale Abweichung gezwungen wurde, nachdem ihm die Stange aus der Hand gerutscht war. Diese Diagnose wird in der Regel einige Wochen später durch Röntgenaufnahmen oder eine MRT-Untersuchung bestätigt.

2. Schmerzen im Handgelenk auf der Seite des kleinen Fingers (Ulnaris)

Schmerzen im kleinen Handgelenk können entweder auf der Handflächen- oder auf der Knöchelseite auftreten und möglicherweise durch folgende Ursachen verursacht werden

• Verletzung des dreieckigen Faserknorpelkomplexes (TFCC): Diese Struktur stabilisiert das Handgelenk, um eine ausreichende Bewegung zu ermöglichen und die Kräfte über die Kleinfingerseite zu übertragen. Die Verletzungen entstehen in der Regel durch eine akute Verletzung, ähnlich wie beim Kahnbeinbruch, können aber auch durch chronische (langfristige) Risse aufgrund von Überbeanspruchung des Handgelenks entstehen, was häufig bei Personen vorkommt, die mit den Händen arbeiten (Klempner, Tischler) oder sogar bei Gewichthebern.

3. Handgelenksschmerzen in der Handfläche

Schmerzen in der Handfläche können verursacht werden durch:

• Karpaltunnelsyndrom: Wenn du Schmerzen und/oder Taubheitsgefühle/Kribbeln hast, weil der Medianusnerv auf seinem Weg durch den Karpaltunnel (ein Kanal im Arm, in dem viele Sehnen, Blutgefäße und der Medianusnerv verlaufen) zusammengedrückt wird. Normalerweise sind die Symptome nachts schlimmer.
• Ulnare Neuropathie: Wenn die kleinen Äste des Ulnarnervs durch Kompression in bestimmten Handgelenkspositionen geschädigt werden, z. B. wenn das Handgelenk zu weit nach hinten (Extension) oder nach vorne (Flexion) gebeugt wird. Dies verursacht Schwäche und manchmal auch andere Symptome wie Taubheit oder Kribbeln.

4. Schmerzen im hinteren Teil des Handgelenks

Schmerzen auf der Rückseite deines Handgelenks können möglicherweise durch folgende Ursachen verursacht werden

• Kienböck-Krankheit des Lunatum: Sie entsteht über einen langen Zeitraum durch den fortschreitenden Abbau eines der Knochen im Handgelenk, des Lunatum. Niemand weiß genau, warum dies geschieht, aber es könnte an einer Unterbrechung der Blutversorgung des Knochens durch wiederholte Schäden oder Überbeanspruchung liegen. Die Schmerzen beginnen in der Regel mit einer leichten Schwellung und verschlimmern sich schließlich zu anhaltenden Schmerzen, die auch mit einer Schwäche im Handgelenk einhergehen. Mit der Zeit kann sich die Griffkraft verringern. Obwohl sie selten auftritt, wurde sie bei Gewichthebern beobachtet.
• Ganglionzyste: In der Regel handelt es sich dabei um eine Beule, die sich wie ein „matschiger Ball“ auf der Knöchelseite deiner Handgelenke anfühlt (auch bekannt als Ganglienzysten). Sie sind sehr häufig und verursachen normalerweise keine Schmerzen, es sei denn, sie behindern andere Strukturen in deinen Handgelenken, wie z. B. Sehnen.

Was solltest du tun, wenn deine Handgelenke beim Bankdrücken schmerzen?

Es gibt viele verschiedene Dinge, die du tun kannst, um deine akuten, nicht-traumatischen Handgelenksschmerzen nach dem Bankdrücken zu lindern. 

Was bedeutet akut genau? Akute Schmerzen sind normalerweise innerhalb der letzten 2 Wochen aufgetreten. 

Nicht-traumatisch bedeutet, dass der Schmerz nicht durch ein direktes Trauma verursacht wurde, z. B. wenn dir die Hantel auf die Hand gefallen ist.

Stelle fest, ob du eine Gefühlsstörung hast

Sobald du Schmerzen im Handgelenk verspürst, solltest du sicherstellen, dass du keine Gefühlsstörungen (Verlust des Körpergefühls) im Handgelenk oder in der Hand hast, dass du keine neue Schwäche im Handgelenk hast (vor allem bei der Griffkraft) und dass du dich direkt persönlich untersuchen lässt, wenn deine Schmerzen im Handgelenk nicht der Zweier-Regel entsprechen (ich erkläre es weiter unten). 

Beurteile nach der Zweier-Regel

Bei der Zweierregel bewertest du deine Schmerzen auf einer Skala von null bis zehn (wobei null für keine Schmerzen und zehn für die schlimmstmöglichen Schmerzen steht) und beobachtest dann den Schmerzpegel in deinem Handgelenk, während du trainierst oder weiter Bankdrücken übst. Wenn deine Schmerzen im Handgelenk beim Bankdrücken zum Beispiel länger als zwei Stunden um zwei Stufen (auf einer Skala von eins bis zehn) zunehmen, machst du „zu viel“ und solltest entweder kürzer treten oder dich persönlich von einem Arzt untersuchen lassen.

Entzündungen eindämmen

Eis ist eines der besten, billigsten (in der Regel kostenlos) und ältesten nicht verschreibungspflichtigen Entzündungshemmer, die du in die Finger bekommen kannst. Die allgemeine Regel für Eis lautet: fünf Minuten an und zehn Minuten aus, um die Haut nicht zu verletzen. 

Wenn Eis nicht ausreicht, kannst du mithilfe deines Arztes die Entzündung mit Medikamenten eindämmen, die du über den Mund einnimmst, oder sogar mit einem topischen Entzündungshemmer.

Bei einer akuten Verletzung sollte die Entzündung unter Kontrolle gebracht werden, bevor du mit Übungen oder Reha-Maßnahmen fortfährst, denn du willst nicht anfangen, einen schmerzhaften Körperteil zu reizen. Das führt nur zu weiteren Entzündungen (der Grund für die Schmerzen) und macht alles noch schlimmer.

Modifiziere dein Training

Wenn dein Handgelenk beim Bankdrücken schmerzt, solltest du das Bankdrücken vermeiden, solange die Schmerzen behandelt werden. Generell ist es immer eine gute Idee, Aktivitäten zu vermeiden, die deine Handgelenksschmerzen verschlimmern könnten, damit es nicht noch schlimmer wird. Eine gute Faustregel ist die Zweier-Regel, die wir bereits erwähnt haben, wenn du mit deinen Handgelenksschmerzen Aktivitäten ausführst.

Abschließende Überlegungen 

Du kannst die Gründe für deine Handgelenksschmerzen beim Bankdrücken vermeiden oder einschränken, indem du deine Technik ein wenig anpasst und akute Handgelenksschmerzen angemessen behandelst, bevor du wieder ins Fitnessstudio gehst. In diesem Sinne wünsche ich dir ein tolles Training und hoffe, dass ich dir weiterhelfen konnte.