BCAA-Vorteile und warum du sie nehmen solltest

Was ist eigentlich das Besondere an BCAAs? Du hast vielleicht schon von deinem Trainingspartner, der sich mit Nahrungsergänzungsmitteln auskennt, etwas darüber gehört, aber wenn du kein Biochemiker bist, weißt du vielleicht nicht, warum sie wichtig sind oder wie du sie in dein Training und deinen Ernährungsplan einbauen kannst.

Was ist ein BCAA?

Leucin, Isoleucin und Valin sind die drei verzweigtkettigen Aminosäuren (branched chain amino acids, BCAAs), die so genannt werden, weil sie eine nicht lineare („verzweigte“) Anordnung der Kohlenstoffatome haben. Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen, und Proteine bilden, wie du wahrscheinlich weißt, die Struktur des Körpers. Aminosäuren werden entweder im Körper hergestellt (als „nicht-essentiell“ bezeichnet) oder sie müssen über die Nahrung zugeführt werden (als „essentiell“ bezeichnet).

Was bewirken BCAAs und was macht sie „essentiell“?

Wir haben nun geklärt, was BCAAs sind, aber wofür sind BCAAs gut? BCAAs sind essentielle Aminosäuren, das heißt, sie werden nicht im Körper hergestellt, machen aber mehr als ein Drittel des Proteins im menschlichen Muskelgewebe aus! Reichhaltige Nahrungsquellen für BCAAs sind Milchprodukte, Eier, Fleisch, Geflügel und Fisch. BCAAs als Nahrungsergänzungsmittel sind ebenfalls weit verbreitet und werden häufig im Rahmen der Sporternährung verwendet. BCAAs sind einzigartig, denn im Gegensatz zu den meisten anderen Aminosäuren werden sie hauptsächlich im Muskel selbst verstoffwechselt und nicht in der Leber abgebaut. Das hat zwei wichtige Auswirkungen auf die Leistung:

Schnelle Aufnahme: BCAAs gelangen schnell in den Blutkreislauf, umgehen den Abbau in der Leber und werden leicht von aktiven Geweben (hauptsächlich Muskeln) aufgenommen.

Mehr Treibstoff: BCAAs bieten eine zusätzliche Treibstoffquelle für die arbeitenden Muskeln, da der Abbau von BCAAs zur Energiegewinnung bei längerem Training zunimmt (Shimomura et al., 2006). BCAAs spielen auch eine wichtige Rolle beim gesamten Proteinumsatz, d. h. sie helfen zu regulieren, ob sich der Körper in einem erholenden (Gewebeaufbau) oder katabolen (Gewebeabbau) Zustand befindet.

Von den BCAAs regt vor allem Leucin nachweislich die Muskelproteinsynthese (Aufbau) an und hemmt den Proteinabbau (Norton & Layman, 2006). Das ist wichtig, wenn du Muskeln aufbauen, die fettfreie Körpermasse während einer Kalorienrestriktion erhalten oder einfach den Muskelabbau während eines intensiven und/oder lang anhaltenden Trainings verringern willst.

Sechs BCAA-Vorteile

1. BCAAs verzögern die Ermüdung bei lang andauerndem Training

Es wurde festgestellt, dass BCAAs das Auftreten von zentraler und peripherer Ermüdung während des Trainings verzögern, sodass du länger durchhalten kannst. Die periphere Ermüdung (wenn deine Muskeln müde werden) wird verzögert, weil BCAAs bei längerem Training als zusätzliche Energiequelle genutzt werden. Auch nachdem dein Körper seine Glykogenspeicher aufgebraucht hat, kannst du Energie aus BCAAs in deinen Muskeln ziehen. Die zentrale Ermüdung (wenn dein Gehirn müde wird) kann auch durch BCAAs verzögert werden, die die Aminosäure Tryptophan daran hindern, ins Gehirn zu gelangen. Tryptophan (das gleiche Tryptophan, das du aus deiner Schläfrigkeit nach dem Erntedankfest kennst) ist eine Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin, einer zentralen Müdigkeitssubstanz, die Gefühle der Entspannung und Schläfrigkeit erzeugt.

2. BCAAs verbessern die aerobe und anaerobe Leistung bei regelmäßiger Einnahme

Trainierte Radsportler, die eine Woche lang vor einem abgestuften Belastungstest bis zur Erschöpfung 6 g BCAAs zu sich nahmen, erreichten eine um 4 % höhere VO2max, einschließlich einer um 13 % höheren VO2 an der Laktatschwelle (LT) und einer um 6 % höheren Leistungsabgabe an der LT im Vergleich zu Placebo. Wie jeder Sportler weiß, kann eine kleine Leistungssteigerung den Unterschied zwischen einer Podiumsplatzierung bedeuten… oder nicht. In einer anderen Studie mit trainierten Radsportlern fanden die Forscher heraus, dass eine 10-wöchige BCAA-Ergänzung (12 g/Tag) im Vergleich zu Placebo zu einer 19-prozentigen Steigerung der Spitzenleistung im Sprint und zu einer 4-prozentigen Steigerung der durchschnittlichen Leistung im Verhältnis zur Körpermasse führte. Die Ergebnisse dieser Studien zeigen, dass eine BCAA-Supplementierung sowohl die aerobe als auch die anaerobe Leistungsfähigkeit verbessern kann!

3. BCAAs stärken das Immunsystem

Ein intensives, hochvolumiges Training, das über Tage und Wochen hinweg wiederholt wird, kann zu Ermüdung, Immunsuppression und Übertraining führen, wenn sich ein Sportler zwischen den Trainingseinheiten nicht ausreichend erholt. Eine chronische (langfristige) Supplementierung mit 12 g BCAA täglich verbessert nachweislich die Immunreaktion auf ein mehrwöchiges intensives Ausdauertraining bei Radfahrern. Aber wie? Forscherinnen und Forscher haben herausgefunden, dass BCAAs auch von Immunzellen im Darm als Brennstoffquelle genutzt werden können, wodurch sich das Immunsystem effizienter regenerieren und vor schädlichen Krankheitserregern schützen kann. Ein starkes Immunsystem hilft bei der Genesung und macht es weniger wahrscheinlich, dass du krank wirst.

4. BCAAs schützen magere Muskeln (Versicherung für deine Muskeln!)

BCAAs erhalten nachweislich die Muskelmasse unter extrem katabolen Bedingungen, die durch Proteinabbau und Muskelschwund gekennzeichnet sind, wie z. B. bei Ultramarathons und Bergsteigen in großen Höhen. Während des Trainings ist der Abbau von Muskelprotein und insbesondere von BCAA zur Energiegewinnung erhöht. Durch die zusätzliche Zufuhr von BCAAs ist es weniger wahrscheinlich, dass der Körper seine eigenen Aminosäurespeicher (Eiweiß) aufbraucht. Betrachte sie als deine Muskelversicherungspolice!

5. BCAAs fördern die Muskeleiweißsynthese

Dies ist wahrscheinlich der wichtigste Grund, warum Gewichtheber (auch Fleischfresser genannt) BCAAs lieben! Wie bereits erwähnt, ist Leucin der wichtigste der drei BCAAs, um die Muskelproteinsynthese (MPS) in Gang zu setzen, die für den Muskelaufbau notwendig ist. Eine Dosis von 2-3 g Leucin (je nach Körpergewicht) wird im Allgemeinen als effektiv angesehen, um die MPS maximal zu stimulieren, und wird oft als Leucinschwelle bezeichnet. Ein großes Ei enthält etwa 0,5 g Leucin, und die meisten Fleisch-, Geflügel- oder Fischsorten liefern die empfohlene Menge von 2-3 g. Milchprodukte und insbesondere Molke haben einen hohen BCAA-Gehalt. 

6. BCAAs reduzieren trainingsbedingten Muskelkater und Muskelschädigungen

Die Einnahme von BCAAs vor und nach dem Sport kann die Schwere und Dauer des verzögert auftretenden Muskelkaters (DOMS) reduzieren, der mehrere Tage nach einer intensiven oder ungewohnten sportlichen Betätigung schmerzhaft bleibt. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass die Einnahme von BCAAs die Muskelschäden nach Widerstandstraining und Ausdauertraining reduziert. Das bedeutet, dass du dich schneller erholen kannst und weniger Muskelkater zwischen anspruchsvollen Trainingseinheiten hast.

Wann solltest du BCAAs einnehmen?

Wie viel BCCA pro Tag?

Nimm zwischen 4-20 g pro Tag (das sind mindestens drei BCAA-Kapseln. Über die genaue Dosierung und das Verhältnis von Leucin:Isoleucin:Valin wird in der Literatur immer noch gestritten, aber die meisten Studien liegen in einem Bereich von 4-20 g BCAAs pro Tag, meist aufgeteilt auf mehrere Dosen.

Wie oft sollte ich sie einnehmen?

Mach es dir zur Gewohnheit – Studien zeigen, dass die Einnahme nach einer Woche oder mehr Vorteile bringt. Günstige Ergebnisse wurden bei längerer Einnahme beobachtet, da die Enzymaktivität, die für den Abbau von BCAAs notwendig ist, bei gewohnheitsmäßiger Einnahme offenbar zunimmt. In vielen Studien wurden Vorteile nach einer Woche oder mehr täglicher Einnahme beobachtet.

Wann sollte ich BCAAs einnehmen?

Du kannst sie jederzeit einnehmen – vor, während und nach dem Training. BCAAs können vor, während und nach dem Training eingenommen werden, um den Aminosäurespiegel im Blut schnell zu erhöhen, die Proteinsynthese zu fördern und den Abbau von Muskelprotein zu verhindern. Sie können auch zwischen den Mahlzeiten eingenommen werden, wenn du das Gefühl hast, dass deine Ernährung keine ausreichende Menge an BCAAs in Form von vollständigem Protein aus Fleisch, Milchprodukten, Fisch, Eiern usw. enthält. BCAAs werden in Kapselform oder als einfaches oder aromatisiertes Pulver verkauft, das in Flüssigkeit gemischt werden kann. Beachte jedoch, dass BCAA-Pulver ohne Geschmack nicht jedermanns Sache ist und einen etwas bitteren Geschmack haben kann.

Fazit

BCAAs sind vorteilhaft für Sportlerinnen und Sportler, für Menschen, die viel oder lange Sport treiben, für Menschen, die eine strenge Diät einhalten und sich nicht ausreichend mit Vollwertkost ernähren, und für alle, bei denen ein Risiko für den Abbau von magerem Gewebe besteht. Damit können die Vorteile von Krafttraining optimal genutzt und gefördert werden. Die Forschung hat gezeigt, dass die zusätzliche Einnahme von BCAA für gesunde Erwachsene in einer Dosis von 4-20 g pro Tag sicher ist, wobei eine längere Einnahme von einer Woche oder mehr einen größeren Nutzen bringt als eine akute (kurzfristige) Einnahme. Strebe 2-3 g Leucin zwischen den Mahlzeiten, vor, während oder nach dem Training an, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren. Kleinere Mengen von BCAAs, die während eines langen Trainings wiederholt eingenommen werden, sind wahrscheinlich vorteilhaft, um den Beginn der Ermüdung zu verzögern und den Abbau von Muskelgewebe zu verhindern.