Wie du dein Cardio-Training effektiver machst

Ah, Cardio. Wir lieben es, um es zu hassen, und hassen es, um es zu lieben.

Es besteht zwar kein Zweifel daran, dass Cardio-Training in allen unseren Trainingsplänen enthalten sein sollte, aber es kann leicht zu einer der am meisten gefürchteten Trainingseinheiten der Woche werden. Eine Stunde auf dem Laufband im Fitnessstudio zu laufen, hat etwas, das nicht gerade verlockend ist.

Eine Stunde auf dem Laufband im Fitnessstudio zu laufen, ist nicht gerade verlockend.

Wie kannst du dein Ausdauertraining aufpeppen und es nicht nur effektiver, sondern auch unterhaltsamer und ansprechender machen?

Es tut mir leid, dir das sagen zu müssen, aber das Laufband ist immer noch die beste Wahl, wenn es um das beste Preis-Leistungs-Verhältnis beim Ausdauertraining geht.

Wie viel körperliche Aktivität pro Woche?

Die Empfehlungen des Surgeon General für körperliche Aktivität liegen bei 150 Minuten mäßig intensiver Bewegung pro Woche. Umgerechnet sind das etwa 30 Minuten Bewegung an den meisten Tagen pro Woche.

Du kannst dieses Ziel also erreichen, indem du während der Arbeitswoche jeden Tag 30 Minuten ins Fitnessstudio gehst.

Meine Lieblingsmethoden für Ausdauersport im Fitnessstudio

Wenn ich das Ausdauertraining im Fitnessstudio integriere, konzentriere ich mich gerne auf ein Ziel. Wenn das Ziel darin besteht, ein Lauftraining zu absolvieren, baue ich vielleicht ein paar Hügel oder Intervalle ein, die ich mithilfe des Laufbands ausführen kann.

Wenn ich einfach nur ein effektives Ausdauertraining absolvieren will, schlage ich vor, dass die Trainingseinheiten Spaß machen sollen. Das könnte zum Beispiel bedeuten, dass ich 20 Minuten auf dem Laufband trainiere, gefolgt von 15 Minuten auf dem Ellipsentrainer und 10 Minuten auf dem Rudergerät.

Wie du dein Cardio-Training aufpeppst

Du kannst dein Cardio-Training aufpeppen, indem du die Intensität und die Geräte variierst. Du kannst auch deine Lieblingsmusik oder Podcasts hören, mit Freunden trainieren oder an einem Gruppenkurs teilnehmen.

Ich schlage außerdem vor, dass du dir ein Ziel setzt, bevor du anfängst. Wenn du 30 Minuten Zeit für dein Training hast, solltest du dir überlegen, was du erreichen willst, bevor du ins Fitnessstudio gehst. Wenn du hochintensive Intervalle absolvieren willst, ist das Spinning Bike vielleicht ein guter Startpunkt für den Tag.

Das Laufband

Lege das Ziel deines Trainings fest, bevor es überhaupt beginnt. Das Laufband ist ein großartiges Hilfsmittel, um an der Form zu arbeiten, sich von einer Verletzung zu erholen, Hügel zu erklimmen oder Tempoziele zu erreichen.

Auf dem Laufband können wir auch Musik hören, die uns gefällt, uns Laufpartnern anschließen, die in einem anderen Tempo laufen, und wir haben vollen Zugang zu unseren Flüssigkeiten und unserer Ernährung. 

Die Zeit effektiv nutzen

Lege während des Trainings Intervalle fest. So kannst du in einer begrenzten Zeit eine hochwertige Trainingseinheit absolvieren.

Eine andere Möglichkeit ist, die Möglichkeiten des Laufbands zu deinem Vorteil zu nutzen. Das kann die Laufform verbessern, die Kraft steigern und die Belastung für den Einzelnen verringern.

Mit der Steigung des Laufbands kannst du auch beim Gehen ein tolles Training absolvieren. Berufstätige, die viel zu tun haben, können bei einer Wanderung auf dem Laufband lesen und ihre E-Mails abrufen, während sie eine gute Trainingseinheit absolvieren.

Welches Workout auf dem Laufband?

Ich empfehle eine Laufbandwanderung. Bei diesem Training liegt der Schwerpunkt auf einer aufrechten Körperhaltung. Der Einzelne kann darüber nachdenken, wie er Kraft aus der Gesäßmuskulatur erzeugen kann, was sich in einer guten Laufform niederschlägt.

• Fünf- bis zehnminütiges Gehen/Joggen zum Aufwärmen
• 3x durchlaufen:
  • Fünf Minuten Gehen mit einer Steigung von sechs bis 10 Prozent zwischen 3,0 und 3,5 km/h (nicht festhalten!)
  • Drei Minuten bei 0 Prozent, entweder im Gehen oder leichtes Joggen
• Fünf Minuten Aufwärmphase

Das Spinning Bike

Um das Spinning Bike effektiver zu machen, musst du darauf achten, dass es richtig sitzt. Du kannst einen Mitarbeiter des Fitnessstudios bitten, dir dabei zu helfen.

Einige Hinweise: Achte darauf, dass die Hüfte nicht hin und her wackelt, dass das Knie nicht über die Zehen geht und dass das Knie am Ende des Pedalwegs leicht gebeugt ist.

Sobald du eine gute Position eingenommen hast, kannst du die Intensität deines Trainings variieren. Wenn du hochintensive Intervalle anstrebst, halte diese zwischen 30 Sekunden und drei Minuten.

Welches Workout auf dem Spinning Bike?

• Fünfminütiges Aufwärmen bei einer angenehmen Belastung
• Wiederhole die folgenden Schritte dreimal (dies ist auch Teil des Aufwärmens):
  • 30 Sekunden stark – denke an 90 Prozent der maximalen Anstrengung
  • 1 Minute locker
• Wiederhole die folgenden Schritte dreimal:
  • Drei Minuten mit hoher Anstrengung
  • Drei bis fünf Minuten locker – lass deine Atmung wieder normal werden, bevor du das nächste Intervall beginnst
• Fünf Minuten leichtes Aufwärmen

Welches ist das effektivste Gerät?

Das Laufband ist wohl das effektivste Kardio-Gerät im Fitnessstudio. Das Laufband ist gewichtsbelastend, sicher, benötigt eine variable Menge an Sauerstoff und ist sehr vielseitig.

Du kannst ein Laufband betreten und eine Aufgabe mit beliebiger Intensität erledigen. Wenn du unter Gelenkschmerzen leidest oder dich von einer Verletzung erholst, kannst du die Aktivität auf eine moderate Intensität erhöhen, indem du die Steigung nutzt, anstatt die Geschwindigkeit zu erhöhen.

Ich hoffe, ich konnte dir einen Überblick über die Cardio-Möglichkeiten im Fitnessstudio geben. Gutes Gelingen!